Welche Wege, mit Gefühlen umzugehen, wirken wirklich?
Kurz gesagtAm besten belegt ist das Umdeuten einer Situation, also sie bewusst anders einzuordnen. Ablenken hilft ebenfalls etwas. Gefühle innerlich wegzudrücken oder gedanklich bei ihnen zu verweilen, verändert sie dagegen kaum oder verstärkt sie.
Fünf Stellen, an denen sich ein Gefühl beeinflussen lässt
James Gross beschrieb 1998 ein Prozessmodell: Ein Gefühl entsteht in Schritten, und an jedem Schritt lässt es sich beeinflussen. Er unterscheidet Emotionsregulation dabei ausdrücklich von verwandten Begriffen wie Bewältigung (Coping) oder Stimmungsregulation [1].
| Ansatzpunkt nach Gross | Beispiel im Arbeitsalltag (unsere Erläuterung) |
|---|---|
| Situation auswählen | ein schwieriges Gespräch nicht zwischen Tür und Angel führen |
| Situation verändern | um eine Pause bitten, die Tagesordnung umstellen |
| Aufmerksamkeit lenken | sich auf den nächsten Schritt statt auf den Ärger konzentrieren |
| Bewertung ändern | Kritik als Hinweis zur Sache lesen statt als Angriff |
| Reaktion beeinflussen | tief durchatmen, den Ärger nicht zeigen |
Was die Versuche zeigen
Webb, Miles und Sheeran fassten 2012 306 Versuchsvergleiche zusammen, in denen Menschen eine bestimmte Strategie anwenden sollten. Gemessen wurde, wie stark sich das Gefühl im Erleben, im Verhalten und körperlich veränderte [2].
Auf der Ebene der großen Gruppen wirkte das Lenken der Aufmerksamkeit im Mittel gar nicht (d = 0,00), das Beeinflussen der Reaktion schwach (d = 0,16) und das Ändern der Bewertung schwach bis mittel (d = 0,36). Innerhalb der Gruppen gab es aber große Unterschiede [2]:
| Strategie | Wirkung (d) |
|---|---|
| Eine andere Perspektive einnehmen | 0,45 |
| Den Auslöser umdeuten | 0,36 |
| Den Ausdruck des Gefühls unterdrücken | 0,32 |
| Sich ablenken | 0,27 |
| Die eigene Reaktion umdeuten | 0,23 |
| Das Erleben unterdrücken | −0,04 |
| Gedanken an den Auslöser unterdrücken | −0,12 |
| Sich auf das Gefühl konzentrieren | −0,26 |
Unterdrücken wirkt nach außen, nicht nach innen
Dass das Unterdrücken des Ausdrucks in den Versuchen „wirkt“, heißt nur: Man sieht weniger vom Gefühl. Gross und John zeigten 2003 in fünf Studien, dass Menschen, die gewohnheitsmäßig unterdrücken, weniger positive und mehr negative Gefühle erleben, und schlechter mit anderen zurechtkommen. Bei Menschen, die gewohnheitsmäßig umdeuten, war es umgekehrt [3].
Für den Beruf passt dazu eine Meta-Analyse zur Gefühlsarbeit mit 95 Studien: Wer Gefühle nur nach außen spielt, die er nicht hat (Oberflächenhandeln), berichtet deutlich mehr Belastung (ρ zwischen 0,39 und 0,48). Wer versucht, das verlangte Gefühl tatsächlich zu empfinden (Tiefenhandeln), hing nur schwach mit Belastung zusammen, aber positiv mit der Zufriedenheit der Kundschaft [4].
Grübeln als Warnsignal
Aldao, Nolen-Hoeksema und Schweizer werteten 241 Effektgrößen aus 114 Studien zu sechs Strategien und Beschwerden wie Angst und Niedergeschlagenheit aus. Am stärksten hing das Grübeln mit Beschwerden zusammen. Vermeiden, Unterdrücken und (in umgekehrter Richtung) Probleme lösen hingen mittel bis stark zusammen, Umdeuten und Akzeptieren nur schwach bis mittel. Die Autoren nennen das selbst überraschend, weil gerade diese beiden in Therapien eine große Rolle spielen [5].
Was die Forschung nicht sagt
- Die Wirkungen stammen meist aus Laborversuchen mit kurzen Auslösern (Filme, Bilder). Wie gut sie sich auf einen langen Konflikt im Team übertragen, ist weniger klar.
- Die Zahlen von Gross und John sowie von Aldao und Kollegen sind Zusammenhänge, keine Ursachen. Wer viel grübelt, kann auch grübeln, weil es ihm schlecht geht.
- Keine Strategie passt immer. Webb und Kollegen fanden, dass die Wirkung auch davon abhängt, welches Gefühl reguliert wird und wozu [2].
- Bei anhaltender Niedergeschlagenheit oder Angst ersetzt dieser Artikel keine ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe.
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Quellen
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. doi:10.1037/1089-2680.2.3.271 · gelesen: Abstract, 27.10.2026
- Webb, T. L., Miles, E. & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808. doi:10.1037/a0027600 · gelesen: Abstract, 27.10.2026
- Gross, J. J. & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348–362. doi:10.1037/0022-3514.85.2.348 · gelesen: Abstract, 27.10.2026
- Hülsheger, U. R. & Schewe, A. F. (2011). On the costs and benefits of emotional labor: A meta-analysis of three decades of research. Journal of Occupational Health Psychology, 16(3), 361–389. doi:10.1037/a0022876 · gelesen: Abstract, 27.10.2026
- Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S. & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. doi:10.1016/j.cpr.2009.11.004 · gelesen: Abstract (PubMed 20015584), 27.10.2026
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